Menu

hardCORE

hardCORE er udviklet af Træningsfysiologerne. Du kan træne hardCORE i Well-Come Fitness&Spa, fitness dk og WT-Center på Vesterbro.

hardCORE timens struktur

En hardCORE time er opbygget efter nedenstående skabelon, men overgangene imellem de forskellige faser er i praksis flydende.

• Introduktion, velkomst på timen

• Forespørgsel til nye medlemmer og eventuelle skader etc.

• Forklaring af timen ud fra hvilke medlemmer der er på timen.

Opvarmningsfase

• Z-health, joint mobility

• Movement preps: aktivering af ”sovende” muskler (glut. max og med., serratus ant. inner unit etc.)

• Kropsvægts- koordinationsfase: div. bridges –fokus på opspænd

-div. armstrækkere

-multidirectional lunges.

• Holdet niveaudeles i rutinerede og mindre rutinerede

• Månedens EDT supersæt forevises med progressioner/regressioner, så deltagerne kan vælge hvilken sværhedsgrad de ønsker at udføre øvelsen ved.

• 1 x 10 minutter med kettlebells

(eksempel: swings, turkish getup, renegade rows).

• Aktiv recovery med joint mobility.

• 1 x 10 minutter med sandsække (eksempel: front squat, overhead lunge, bent over rows).

• 10 min med øvelse, som underviseren finder på fra gang til gang. Der skal tages hensyn til at øvelserne ikke kompromitterer øvelserne der indgår i månedens EDT. Kan evt. udføres så alle på holdet laver de samme 10 min, f.eks. et-bens squat & armstrækkere.

• Cooldown med vejrtrækningsøvelser, for at stimulere parasympatikus, og slutte af med en behagelig oplevelse.

Performance Pyramiden

Når en ny deltager kommer ind på hardCORE timen, vil de komme igennem et dviklingsforløb, der kan deles op i nedenstående 3 punkter. Hensigten med dette er at møde dem individuelt hvor de er, og således sikre en sikker og sjov motorisk udvikling

1. Det første niveau repræsenterer fundamentet: mobilitet og stabilitet, eller evnen til at bevæge sig smertefrit gennem fundamentale bevægemønstre.

2. Det andet niveau er relateret til præstationsevnen. Når evnen til at bevæge sig er etableret evalueres evnen til at udføre disse bevægelsesmønstre effektivt. Det vil eksempelvis sige om man har styrke til at udnytte bevægeligheden og kredsløbsmæssigkapacitet til at udføre dette over en længere periode

3. Det sidste niveau i pyramiden er ”Specifikke evner”. Dette niveau repræsenterer således præstationsevnen ved de aktiviteter man laver i hverdagen. Det være sig løfte indkøbsposer, løbe op ad trappen, spille fodbold eller flytte for en ven.

 

Filosofien bag hardCORE

Effekter

hardCORE giver udøveren en funktionel koordineret styrke, altså styrke i bevægemønstre der ofte anvendes i dagligdagen og er grundelementer i de fleste sportsgrene. Som i sportens verden fokuseres der på musklernes evne til at arbejde effektivt sammen. Øvelserne der trænes er derfor de samme som elitesportsfolk udfører, men der er progressioner/regressioner af disse, hvilket sikrer at undervisningen kan differentieres til den enkelte deltagers udgangspunkt. Derfor kan alle uanset træningsstatus deltage med stort udbytte. Øvelserne doseres, så der sikres optimal muskelbalance, hvilket er essentielt i en sund og stærk krop. Mange dysfunktioner opstår ved ensidige bevægemønstre og dårlige arbejdsstillinger. I stedet vil træningsmetoderne i hardCORE skabe stærke og stabile rygge og skuldre samt mobile hofter, hvilket er de vigtigste fokuspunkter i forhold til såvel generel sundhed som præstation. Yderligere vil udøverens kondition blive forbedret, eftersom der arbejdes efter gennemprøvede intervalprincipper. Der skiftes således mellem høj og lav intensitet, hvor ”pauserne” udnyttes til forskellige prehabiliterings- og mobiliseringsøvelser for de klassiske problemområder herunder særligt skulder/nakke, hofte og ankel. I takt med at styrke og kondition forbedres opnås mere overskud og energi i hverdagen. En anden sidegevinst ved denne træningsform er et harmonisk og atletisk udseende.

Målgruppen

hardCORE er for alle! hardCORE er til alle der starter i fitnesscentre både dem der ønsker at styrketræne, blive slankere, mangler inspiration til den øvrige træning men også dem der vil prøve en ny og udfordrende måde at bruge sin krop på. Spinnere vil eksempelvis have særligt glæde af træningen set ud fra et skadesforebyggende synspunkt, eftersom spinning kan give korte stramme hoftebøjere, samtidig med at den foroverbøjede ryg kan være potentielt skadelig for lænden. En stor del af dem der på nuværende tidspunkt er aktive udøvere, følger ligeledes fitnessboksning, mave/ryg, pilates eller bodypump ved siden af.

Opvarmningsfasen adskiller sig fra eksisterende timer ved at indeholde såkaldte ”movement preparations” udviklet blandt nogle af de førende fysiske trænere indenfor sportsverdenen. Disse har til hensigt at klargøre kroppen til det forestående workout og vil fokusere på at skabe mobilitet i de led der har brug for dette (thorakal ryg, hofte og ankel) samt stabilitet i lænd og skulder alt imens man aktiverer relevante motoriske mønstre. Yderst relevant i forhold til at forblive skadefri og kunne maksimere effektiviteten af det forestående workout.

 

Træningens fundament består af fysiologisk og biomekanisk velfunderede og sikre øvelser, der danner fundament for et komplet workout af samtlige muskler i kroppen. Ydermere opnås en positiv og sjov træningsoplevelse hver gang. Der ligges særlig vægt på korrekt teknik, kropsfornemmelse, hårdt arbejde og bevægelsesglæde, hvilket sikrer at deltagerne får fremgang og derved styrket deres motivation til at blive ved med at træne. For at have en sund og velfungerende krop er det essentielt at kroppens muskelkæder formår at arbejde hensigtsmæssigt sammen med en kraft tilpasset aktiviteten. Baggrund for valget af træningsredskaber er nytænkende og multifaktoriel på baggrund af såvel variationsmuligheder og træningseffekter som den umiddelbare appel blandt udøverne. Kettlebells, som minder om en kanonkugle med håndtag, giver mulighed for en række øvelser som ikke er praktisk anvendelige med traditionelle håndvægte. I HardCORE anvendes kettlebells især til at styrke de posturale muskler, eksplosivitet og styrke i krævende positioner. Eftersom man oftest kun bruger den ene arm ad gangen (unilateral træning) vil der stilles store krav til stabiliserende muskler i hele kroppen, særligt skulder, mave og ryg.
Sandsækkene vil grundet deres uhåndterlige natur kræve konstant korrigering fra stabiliserende muskler. Dette resulterer i aktivering af en masse små stabilisatormuskler, samtidig med at de store prime movers får et stort udbytte. Kropsvægtsøvelserne giver udøveren en forbedret kropsfornemmelse og fungerer samtidig som assisterende øvelser til at lære korrekt opspænd de rigtige steder. Øvelserne er alsidige og næsten uendeligt progressionsdygtige, så uanset niveau kan alle blive udfordret, men vigtigst af alt, alle kan få succes da der altid kan findes en lettere variant. Yderligere er det en stor tilfredsstillelse at kunne beherske sin egen krop i udfordrende stillinger, der som ekstra bonus vil give en forøget aktiv mobilitet. Samlet set vil valget af træningsredskaber og øvelser tilgodese de behov der skal opfyldes for at opbygge en stærk og velfungerende krop.
Øvelserne udføres i udøverens eget tempo, for at gøre træningen så indiviuel og vedkommende som muligt. Hvis man er tvunget til at køre i samme tempo som instruktøren, vil der ofte blive gået på kompromis med teknik. Yderligere får de rutinerede udøvere mulighed for at variere vægten fra gang til gang, og derved ligge særlig fokus på maksimal styrke, eksplosivitet, styrkeudholdenhed osv., alt efter hvad det aktuelle behov er. Således kan to deltagere på samme time med hver deres mål og træne ved siden af hinanden uden at gå på kompromis med resultaterne. Fokus er således på at sikre det enkelte individ succes ved at give individuel vejledning, så plateauer brydes og fremgang sikres.

 

Instruktionen under en HardCORE time vil finde sted ved at instruktøren foreviser den pågældende øvelse/øvelser, for derefter at bevæge sig rundt og motivere samt give individuel coaching på teknik. Holdet deles op i begyndere og mere øvede, så instruktøren har mulighed for at rette særlig fokus imod dem der har behovet. Det er utrolig vigtigt at instruktøren har et godt humør, er imødekommende og smilende samtidig med at han/hun er i stand til at trække udøverne længere end de troede de var i stand til. Integritet som instruktør på denne time betyder meget, da øvelserne som oftest vil være helt nye for de fleste.

 

Udviklingen af timen finder løbende sted, og tager udgangspunkt i evidensbaseret træningsvidenskab. Dette gør sig gældende indenfor anatomi, biomekanik, fysiologi, kredsløbstræning, fedttab, instruktionsteknik, coaching, undervisningsmetodik, pædagogik og didaktik. Instruktørerne opdateres ved kvartalsworkshops om eventuelle justeringer og tiltag, således at timerne i de enkelte centre holder et meget højt niveau. Yderligere ligger vi op til at de forskellige instruktører har mulighed for at dele erfaringer indbyrdes samtidig med at holdånden omkring det at være hardCORE instruktør styrkes. Vi skaber det bedste miljø til at give medlemmerne det kropslige resultat samt den velvære og sundhed de altid har drømt om.